Что делать и как себя вести в ситуации, когда твоя тревога не является беспричинной и более того, ее поводом служат внешние факторы?

Совсем еще недавно, мир столкнулся с пандемией коронавируса, хорошо заставив нас побеспокоится и приобрести ненужные ментальные расстройства. В тот момент люди часто утешали себя психологическим трюком сравнения данной ситуации с вымышлено худшей, например, отождествляя пандемию с войной, можно было успокоиться еще не самой страшной происходящей реальностью.

Как найти сегодня смелость в себе не думать о худшем, не думать о том, какое будущее мы оставляем нашим детям и как вообще прожить в настоящем? Мы невольно поддаемся страхам и тревоге, засыпая по ночам только под утро, потому что наш мозг не мог остановиться от производства вереницы мыслей, ведущей нас в некуда.

Тревожные расстройства – это одна из наиболее распространенных патологий, которой страдают от 15 до 40% населения.

Выраженным симптомом данного психологического состояния является чувство тревоги без причины. Или также к ним относятся:

• приступы беспричинного страха
• фоновое постоянное чувство тревоги и беспокойства
• навязчивые переживания о потенциальных неудачах и опасностях
• частые перепады настроения
• недостаток положительных эмоций, депрессивный фон
• сложности с концентрацией внимания
• заниженная самооценка, склонность к самокритике
• быстрая утомляемость, низкая работоспособность
• избегание социальных взаимодействий

В экономической теории есть анализ SWAT который составляется для расчетов рисков и возможностей при планировании бизнеса. Он рассматривает внешние угрозы и возможности, также как внутренние сильные и слабые стороны. Если провести параллель между субъектом бизнеса и живым человеческим организмом, то из этой теории будет полезно спроецировать главную мысль, принимая внешние угрозы и одновременно зная свои внутренние сильные стороны можно найти выход из сложной ситуации.

Что мы можем сделать когда не в силах повлиять на внешние факторы влияющие на наше психологическое состояние?

Взять под контроль свои сильные стороны и научится управлять собой изнутри.

Первое, что нужно сделать это принять свои тревоги, научится распознавать их в определенные моменты и говорить себе: «Это моя тревога». Как только вы заметили за собой приступ тревоги, начните делать дыхательные упражнения, глубокий вздох на два счета, глубокий выдох на 4 счета. Можно приложить одну руку к сердцу, другую к животу.

Второе, чтобы остановить мыслительный поток, тревожащий вас, хорошо практиковать полную осознанность. Например, сориентируйте себя в данной ситуации. Если вы находитесь в кровати, почувствуйте себя под одеялом, на подушке, обратите внимание на свои тактильные ощущения. Назовите пять предметов, которые вы видите, слышите. Обратите внимание на запахи. Осознанность полезно практиковать и в течение дня во время рутинных дел. Чистя зубы почувствуйте ощущения зубной щетки на зубах, услышьте запах зубной пасты, не думайте ни о чем в этот момент, кроме как о том, что вы делаете.

Третье, представьте себя в настоящем или выдуманном месте, где вы чувствуете себя безопасно и спокойно. Попробуйте нарисовать себе это место, возвращайтесь к нему всякий раз, как только вы находите себя в состоянии тревоги.

Четвёртое, для человека верующего, прочтение молитвы может стать методом успокоения, обретения равновесия эмоционального состояние.

Пятое, запомните правило четырех S (Safe, Seen, Soothed, Secure). В советах по воспитанию детей рекомендуют применять данное правило по отношению к ребенку. Ребенок должен чувствовать себя в безопасности, во внимании, утешенным и защищенным, данные условия, как правило, нужны для его нормального душевного состояния. Взрослому также необходимо ощущать себя в безопасности, во внимании, быть утешенным и защищенным для того, чтобы гормоны стресса не выбрасывались в кровь и не вызывали чувство чрезмерной тревоги. Поэтому правило четырех S имеет смысл применять и к самому себе. После того как вы распознали свое беспокойство, попробуйте найти аргументы безопасности, проявите внимание к себе и своим чувствам, утешьте себя прощением и пониманием, подумайте, что делает вас защищённым.

Систематические упражнения увеличат эффективность самолечения от беспричинной тревоги. К примеру, можно задать себе конкретный вопросы и записать его на бумагу, такой как: «Что именно плохого может произойти?». Далее нужно будет расписать всевозможные ответы и задать следующие к нему вопросы: «Что именно я могу сделать, чтобы не допустить этой ситуации?», «Какие действия я предприму, если эта ситуация произойдет?». Такой способ помогает ощутить контроль над ситуацией, делает будущее простым и понятным.

Дневник эмоций хорошо помогает отследить приступы тревожности, понять провоцирующие факторы, особенно определить характер негативных мыслей. Записывая свои отрицательные чувства, вы также высвобождаетесь от них, а если подобрать противоположную положительную аффирмации к вашим опасениям, то снова появится уверенность в способности преодоления стрессовой ситуации.

Зачастую, трепет к самому себе может стать главным элементом в преодолении душевного дисбаланса. Даже если в мире происходят необратимые события, и мы не в силах повлиять на них, не забывайте, что главным инструментом в преодолении трудностей является внутренний настрой. В минуты сомнений вспомните, как любому живому существу на земле важно чувствовать себя защищенным. Будьте нежны и добры к себе, закройте глаза и сделайте глубокий вдох повторяя фразу: «В данный момент, я в безопасности».